Рецепты сбалансированного питания на 7 дней.
Быстрые, вкусные, питательные и полезные блюда
на скорую руку.
Завтрак.
7 вкусных и полезных завтраков.
Овсянка с ягодами и орехами.
Смешайте овсяные хлопья с горячей водой или молоком. Добавьте ягоды (малина, черника), горсть орехов и немного мёда.
Тост с авокадо и яйцом.
На цельнозерновой тост намажьте авокадо, приправьте солью и перцем. Сверху положите варёное или жареное яйцо.
Смузи с бананом и шпинатом.
В блендере смешайте банан, горсть свежего шпината, стакан молока или растительного напитка, добавьте семена чиа.
Греческий йогурт с гранолой и фруктами.
В миске смешайте греческий йогурт с гранолой, добавьте нарезанные фрукты (яблоко, груша или банан) и немного мёда.
Омлет с овощами.
Взбейте 2 яйца, добавьте порезанные помидоры, шпинат, болгарский перец. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Чиа-пудинг с кокосовым молоком.
Залейте 3 столовые ложки семян чиа 200 мл кокосового молока. Оставьте на ночь, утром добавьте ягоды и орехи.
Салат с киноа и авокадо.
Отварите киноа, добавьте порезанный авокадо, свежие овощи (огурец, помидор), немного зелени и лимонного сока. Это насыщенный и питательный завтрак.
Обед.
7 рецептов для быстрого и вкусного обеда.
Куриное филе с гречкой и овощами.
Отварите гречку. Обжарьте куриное филе на гриле или сковороде без масла, добавьте свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец) и зелень. Можно заправить лимонным соком.
Тушёная рыба с овощами и киноа.
Сварите киноа на воде. На сковороде с оливковым маслом обжарьте филе рыбы (например, треску или лосося) с овощами — морковью, кабачками, брокколи. Подавайте с киноа.
Овощное рагу с индейкой.
Нарежьте индейку кубиками, обжарьте на небольшом количестве оливкового масла. Добавьте нарезанные кабачки, баклажаны, помидоры и тушите до готовности. Приправьте травами и специями.
Салат с киноа, авокадо и тунцом.
Сварите киноа, остудите. Смешайте с кусочками авокадо, тунцом (в собственном соку) и свежими овощами (огурец, помидор). Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Овощной суп с курицей.
В кастрюле отварите куриное филе. Добавьте нарезанные овощи (морковь, цветную капусту, брокколи) и зелень. Приправьте по вкусу. Можно сделать суп-пюре с помощью блендера.
Рис с курицей и брокколи.
Отварите бурый или дикий рис. Обжарьте куриное филе с чесноком и приправами, добавьте брокколи и немного соевого соуса. Подавайте с рисом.
Салат с курицей, шпинатом и кедровыми орешками.
Обжарьте куриное филе, нарежьте тонкими полосками. В большой миске смешайте листья шпината, нарезанные огурцы и авокадо. Посыпьте кедровыми орешками и заправьте оливковым маслом с бальзамическим уксусом.
Ужин.
7 полезных и быстрых рецептов для ужина в рамках правильного питания.
Запечённая рыба с овощами.
Возьмите филе лосося, трески или другой нежирной рыбы, приправьте специями и запекайте в духовке вместе с брокколи, болгарским перцем и цукини. Полейте немного оливковым маслом и запекайте при 180°C около 20 минут.
Курица с цветной капустой и шпинатом.
Обжарьте куриное филе на антипригарной сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Добавьте варёную цветную капусту и свежие листья шпината, тушите вместе несколько минут. Посыпьте кунжутом для аромата.
Тушёные креветки с чесноком и киноа.
Отварите киноа. Креветки обжарьте на сковороде с оливковым маслом, добавив чеснок и немного лимонного сока. Подавайте креветки с киноа и свежими овощами.
Фаршированные перцы с куриным фаршем и киноа.
Смешайте готовую киноа с куриным фаршем, обжаренным с луком и чесноком. Начините перцы этой смесью и запекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут. Лёгкий и сытный ужин.
Салат с лососем и овощами.
Нарежьте отварной или запечённый лосось, смешайте с листьями салата, огурцами, авокадо и помидорами черри. Заправьте лимонным соком и оливковым маслом.
Тушёный цукини с яйцом и грибами.
Нарежьте цукини и шампиньоны, обжарьте их на небольшом количестве оливкового масла. Добавьте взбитое яйцо и тушите до готовности. Приправьте по вкусу и подавайте с зеленью.

Куриные бёдра в кокосово-лимонном соусе.
4 куриных бедра; 1 ст. л. кокосового масла, из виноградных косточек или топленого (гхи]; 1/2 стакана кокосового; сок лимона; специи по вкусу.
Переложите бедра в форму для запекания, смешайте: кокосовое молоко, сок и цедру лимона, соль. Полейте соусом курицу и поставьте в духовку на 40-50 минут до готовности при температуре 180 °C. Можно приготовить в сковороде под крышкой.
Десерт.
Банановое мороженое.
Заморозьте спелые бананы, затем измельчите их в блендере до кремообразной консистенции. Можно добавить немного какао или ягоды для разнообразия вкуса. Получится нежное и сладкое лакомство без сахара.
Шоколадные энергетические шарики
В блендере смешайте финики, овсяные хлопья, орехи (миндаль, грецкие), немного какао и ложку кокосового масла. Сформируйте небольшие шарики и охладите в холодильнике.
Домашние овсяные печенья.
Смешайте овсяные хлопья, 2 спелых банана и немного орехов или сухофруктов. Сформируйте печенья и выпекайте при 180°C около 15 минут.
Кокосовые конфеты.
Смешайте кокосовую стружку, немного фиников и кокосовое масло. Сформируйте небольшие шарики и обваляйте их в кокосовой стружке. Охладите перед подачей.
Эти рецепты лёгкие и питательные, обеспечивая организм необходимыми белками, жирами и клетчаткой.
Made on
Tilda